Este artículo tiene la finalidad de acercarnos a métodos eficaces de regulación en época de cuarentena, ya que de por sí esta situación puede provocarnos gran malestar psicológico, activándose con más facilidad síntomas o emociones de gran intensidad y difíciles de gestionar como: estrés, ansiedad, rabia o enfado, miedo, aburrimiento, frustración, etc. Ante tal situación excepcional, tenemos que aprender nuevas formas para conseguir una mejor adaptación y que pueda existir coherencia y equilibrio con estos tres factores que en psicología trabajamos: lo que sentimos, pensamos y hacemos.

Algunas de las emociones  y pensamientos que pueden aparecer creando un gran desajuste ante la situación de COVID-19

Cuando la interpretación que hacemos de la situación actual, es vivida como una amenaza para nuestra integridad, la emoción predominante que aparecerá es un miedo excesivo, de elevada intensidad, y conductas habituales de compulsión, como por ejemplo: necesidad de tener todo bajo control, lavado de manos en exceso, críticas hacia personas que no hacen lo mismo que ellos/as siguiendo las normas, etc. Además, en casos más graves puede haber comportamientos de aislamiento rígido y estricto llegando a convertirse muy disfuncional, vivido con mucha ansiedad y estrés afectando a nuestro sistema inmunológico. Lo contrario, serían personas carentes de miedo o imprudentes que no siguen las normas que se están dando. Lo mejor que podemos hacer en esta situación es desarrollar un miedo ‘sano’ para manejar esta “amenaza”, tomando precauciones y siendo responsables pero sin que nos afecte en nuestro propio desarrollo.

Cabe tener en cuenta que ciertos rasgos de personalidad previos, como las personalidades obsesivas o hipocondríacas, dificultan alcanzar una buena autorregulación, debido a que la tendencia es que aparezcan con más facilidad: pensamientos rumiativos, anticipatorios sobre el futuro y con interpretación catastrófica sobre éste, de control, o de comprobación. Todos ellos se incrementan en momentos de elevada incertidumbre y tienen dos vertientes: funcionan muy bien como mecanismo de relajación y alivio a corto plazo, aunque a largo plazo es dañino para uno/a mismo/a y para el entorno provocando mucha tensión. El objetivo sería flexibilizar y permitir sin juzgar para reducir la exigencia y control.

Lo mismo ocurre en personas que experimentan esta situación con una gran tristeza, anticipándose hacia el futuro con ansiedad elevada porque interpretan todo como una gran pérdida, motivado por estar en contacto directo con dificultades económicas, fallecimientos, etc. Lo más adaptativo, es cuando esta emoción permite desarrollarme ante una pérdida y me ayuda a pensar alternativas ¿qué puedo hacer yo ante esta situación para ayudar a los demás y a mí mismo/a?, buscando cambios  internos y actividades de desarrollo personal.

La alegría excesiva, aparece en personas que lo interpretan como una gran oportunidad y la normalizan, no tomando medida alguna. Lo contrario, equivaldría a personas que piensan que “no se puede hacer nada”. El movimiento para regular esta emoción sería alcanzar un sentimiento de pertenencia y/o comunidad  y para ayudar a desarrollar empatía.

La rabia excesiva, también puede provocar rebeldía y sentimientos de injusticia y reivindicación de que el mundo debe de cambiar. Lo contrario, serían personas con gran hermetismo que nunca se enfadan y no se comunican. Es importante avanzar hacia la emoción expresada, a través de la palabra o escritura e ir a la acción desde la creatividad para proponer soluciones sin dañar a los demás ni a uno mismo/a.

Sin olvidarnos de las profesiones sanitarias que desarrollan con más facilidad el cuidado o amor excesivo por el otro/a con rol de “salvadores”. Habría que movilizarse para desarrollar un amor equilibrado y ‘sano’, en el que puedo cuidarme a mí, y desde ahí puedo cuidar a los  demás. Se trata de aquellas personas que sólo están preocupadas en cuidar a los demás aún sintiéndose agotadas. Es importante “cuidarse para poder cuidar”.

Conflictos familiares y/o de convivencia

Hay que tener en cuenta las diferentes realidades que se están dando: algunas personas tele-trabajan, otras conviven con familia, pareja, compañeros, amigos, etc. En estos momentos los problemas o fricciones se pueden acentuar provocando conflictos, debido a la escasez de medios materiales, recursos o limitación de espacios, y es por ello, que pueden surgir diferentes necesidades dependiendo de la realidad de casa uno/a. Saber qué necesito yo y qué necesita el otro (padre, madre, pareja, hijo/a, abuelo/a, compañero/…) es esencial. La comunicación en estos momentos es muy importante y más para lograr una buena convivencia. La dirección para mejorar la sociabilización con las personas que convivo, irá encaminada entonces, a compartir tiempo de calidad, mantener respeto, conocer prioridades, fomentar diálogo, agradecimiento de las pequeñas cosas  y comprensión.  Ser reguladores entre unos y otros. En la nueva readaptación, no hay modos estrictos, sino nuevas rutinas que funcionen en la planificación.

Planificación de nuevas rutinas:

“No todo es trabajar como único distractor”. Encerrarnos sólo en el teletrabajo, provocaría insatisfacciones, tristeza, escasos refuerzos, aislamiento, entre otros. Para ello, es necesario mantener ocio o actividades que permitan compensar el esfuerzo realizado durante el día. Para esto, piensa en todo aquello que te hace sentir bien, las pequeñas cosas que antes nos parecían insignificantes en estos momentos recuperan un papel muy importante.

“No aislarnos”. En estos momentos es importante mantener contacto social bien, a través de llamadas o  videollamadas con los seres queridos.

“No desatender lo importante”. Cuida y escucha a tus familiares e intenta ayudarles en estos momentos tan difíciles, ellos también están pasando un momento delicado. El apoyo y sentimiento de grupo puede ayudar en estos momentos.

“No te anticipes” tómate tiempo para reflexionar sobre tú futuro si lo necesitas con pensamiento constructivo pero evita las interpretaciones catastróficas.

“No señales, céntrate en lo que sí depende de ti” Céntrate en ti, en lo que puedes hacer o mejorar como un ejercicio de introspección. Para ello, es conveniente observar y hacer conscientes las emociones que estás sintiendo “¿Cómo estoy?” (tal vez, me pueda estar sintiendo desbordado/a ante esta situación), esto ayudará a emplear estrategias que eviten llegar al bloqueo emocional o como medida de prevención de reacciones desajustadas. También, reconocer aquellos pensamientos que puedan estar interfiriendo “¿Qué estoy pensando?” (puedo estar experimentando preocupación hacia el futuro con pensamientos negativos), y tomar conciencia de “¿Cómo estoy actuando para mejorar?”.

Pautas generales:

  • Mantener actitud positiva, eres fuerte y capaz.
  • Mantente actualizado/a pero siempre con medida y obteniendo información adecuada a través de fuentes oficiales.
  • Intenta cambiar el tema de tus conversaciones. Disfruta de ti mismo/a y de tus seres queridos con tiempo de calidad.
  • Intenta mantener una rutina diaria para tener un horario compatible con trabajo, ocio y descanso. Necesitamos horarios para mantenernos activos, para ello es buen momento para reorganizar tus prioridades, responsabilidades y ponerte a ello, en la medida que puedas hacerlas.
  • Incrementar actividades saludables y placenteras. Es importante mantener hábitos saludables que incluyan, buena alimentación y actividad física regular. Tanto la meditación como ejercicios de respiración te ayudaran a recobrar el equilibrio y a conectar contigo mismo/a.
  • Ayuda a tus familiares y amigos/as para que se sientan tranquilos.

No estas sólo/a, pide ayuda profesional si el malestar psicológico es muy intenso o continúa y no puedes gestionarlo. A través de la Terapia psicológica online nos acercamos a ti para ofrecerte la mejor atención y así poner solucionar todo aquello que te preocupa. Estamos para ayudarte.

 

[Cristina Rodríguez Pérez]

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